Weniger Ballast durch Ballaststoffe
Weniger Ballast durch Ballaststoff
Der Name Ballaststoffe ist eigentlich irreführend. Er wirkt, als würde man sich damit besonders viel Ballast, also etwas Negatives, zuführen. Dabei sind Ballaststoffe genau das Gegenteil. Es handelt sich zwar um Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut werden, aber diese quellen auf und vergrößern so das Volumen des Speisebreies. So wird die Stuhlmenge größer und der dadurch ausgeübte Reiz auf die Darmwände regt die Verdauung an. Dies führt zu einer Verkürzung der Darmpassage – mit dem Effekt, dass wir schneller auf die Toilette müssen.
Positive Eigenschaften von Ballaststoffen sind außerdem:8
Für einen Erwachsenen liegt der Richtwert für die tägliche Ballaststoffzufuhr bei 30g. Dieser Richtwert kann z. B. erreicht werden, indem man am Tag 3 Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Früchtemüsli, 2–3 Kartoffeln, 2 Möhren, 2 Kohlrabi einen Apfel und eine Portion Rote Grütze isst.8
Die Aufzählung zeigt, dass eine ausreichende Ballaststoffmenge nicht automatisch durch die Nahrung geliefert wird, sondern man schon genauer darauf achten muss, was und wieviel man davon isst.
Hier eine Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Gemüse- und Obstsorten:9
| Gemüse | Ballaststoffe (g/100 g) |
|---|---|
| Schwarzwurzel, gegart | 18,4 |
| Mungobohne, Konserve | 18,0 |
| Sojabohnen, gegart | 10,0 |
| Erbsen, Konserve | 6,6 |
| Linsen, gegart | 4,3 |
| Grünkohl, gegart | 3,5 |
| Karotten, roh | 3,0 |
| Fenchel, roh | 2,2 |
| Spinat, gegart | 2,1 |
| Paprika, roh | 2,0 |
| Pastinake, roh | 2,0 |
| Kohlrabi, gegart | 1,6 |
| Spargel, weiß, gegart | 1,5 |
| Tomate, roh | 1,2 |
| Zucchini, gegart | 1,2 |
| Eisbergsalat | 1,0 |
| Obst | Ballaststoffe (g/100 g) |
|---|---|
| Himbeere | 4,7 |
| Kiwi | 3,9 |
| Johannisbeere, rot | 3,5 |
| Rhabarber, gegart | 3,2 |
| Stachelbeere | 3,0 |
| Birne | 2,8 |
| Orange | 2,2 |
| Erdbeere | 2,0 |
| Banane | 2,0 |
| Apfel | 2,0 |
| Mango | 1,7 |
| Pflaume | 1,7 |
| Weintraube | 1,6 |
| Ananas | 1,4 |
| Grapefruit | 0,6 |
| Wassermelone | 0,2 |
Ausreichend trinken
Ausreichend trinken
Experten empfehlen, täglich ungefähr 1,5–2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. 1,3–1,5 Liter sollten über Getränke zugeführt werden.3 Da Einfachzucker und eine kalorienreiche Ernährung die Situation einer Verstopfung noch verschärfen, sollte möglichst viel Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtschorle getrunken werden.
Wer Schwierigkeiten hat, auf eine tägliche Trinkmenge von 1,5–2 Litern zu kommen bzw. daran zu denken, sollte es sich zu Angewohnheit machen, jeden Morgen 2 Flaschen Wasser (à 750ml) mit einem Glas in der Küche oder am Arbeitsplatz gut sichtbar zu platzieren und sich regelmäßig ein Glas einzuschenken. Jeden Abend müssen beide Flaschen geleert sein. Über den Tag verteilt bedeutet das 6 (à 250 ml) bis 10 (à 150 ml) Gläser Wasser.
Mittlerweile gibt es auch eine ganz Reihe von Apps, über die man sich an die tägliche Trinkmenge erinnern lassen kann.
Sie werden sehen: wenn man sich einmal daran gewöhnt hat, ist es gar nicht mehr viel.
Tipps & Tricks für die Verdauung
Tipps & Tricks für die Verdauung
Es gibt eine Reihe von Hausmitteln, die bei Verdauungsbeschwerden helfen sollen. Dazu gehören:11
Experten raten in ihren Leitlinien zu folgenden Basis-Maßnahmen:3
Um eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen zu erreichen, kann eine leichte Ernährungsumstellung in bestimmten Punkten hilfreich sein:10
